Schnell, lecker und gesund: Rote Bete Falafel Bowl mit Couscous

Rote Bete Falafel - Bowl Rezept

Was ist das Besondere an Bowls? Angefangen hat dieser Food-Trend vor ungefähr 10 Jahren in einem Tex-Mex-Restaurant in Amerika. Das Neue daran ist das Anrichten der (meistens gesunden und ernährungsphysiologisch wertvollen) Lebensmittel in EINER Schüssel. Das ist super bequem, denn zum Essen benötigt man nur eine Gabel und schon kann man sich mit der Schüssel einfach auf einen Gartenstuhl oder die Couch zurückziehen - oder die Bowl ganz einfach mit zum Picknick oder ins Büro nehmen.

 

Auch wenn es nicht so aussieht - die Zubereitung ist bei vielen Rezepten recht umständlich und ich habe deshalb eine Weile getüftelt, bis ein einfaches und schnelles Bowl-Rezept mit genialem Geschmack entstanden ist: Die leckeren Rote Bete Falafel werden nur kurz geformt und dann im Ofen gebacken. Währenddessen werden im Handumdrehen der Couscous und die restlichen Bestandteile zubereitet und schon kann alles schön angerichtet und serviert werden.

 

Aus dem Ofen: Falafel mit Roter Bete und Couscous - ideal auch für's Picknick


Zutaten Rote Bete Falafel:

  • 400 g rote Bete, roh, geschält in Stücken
  • 2 kleine Dosen Kichererbsen, abgetropft (530 g Kichererbsen Abtropfgewicht lt. Dose)
  • 1 Zwiebel, in Stücken
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 TL Kümmel
  • Salz
  • 1/2 TL Zucker

außerdem:

  • etwas Paniermehl zum Wälzen der Bällchen und
  • Öl für die Form und auf die Falafeln

Zutaten Joghurt-Sauce:

  • Schale einer Bio-Zitrone
  • 1/2 Gurke
  • 150 g Joghurt
  • Salz

 

Zutaten Couscous:

  • 300 g Couscous
  • 600 g Wasser, kochend

Zutaten Sauce für Couscous und Salat:

  • Saft einer Zitrone
  • 4 EL Ahornsirup (ersatzweise Rohrohrzucker)
  • 4 TL Salz

Außerdem:

  • 1 kleiner grüner Salat (Sorte nach Wunsch)
  • 1 handvoll Kürbiskerne oder Sesam

 

Portionen: 4-5

zusätzlich benötigt: große Auflaufform

backen: ca. 40 Minuten 200°C, vorgeheizt, mittlere Schiene

Mein Tipp: Fangen Sie das Abtropfwasser der Kichererbsen auf. Damit können Sie tolle Gerichte und Desserts zubereiten. Meine Rezepte mit dem sogenannten "Aquafaba" finden Sie hier.


Zubereitung der Bowl

 

Keine Sorge, die vielen Zubereitungsschritte bedeuten nicht, dass das Rezept umständlich zuzubereiten ist. Ich habe es nur ganz genau aufgeschrieben, damit es möglichst schnell und ohne unnötige Gefäße funktioniert. :)

 

 

Mehr Rezepte mit Couscous hier und einen leckeren Rote Bete-Rohkost-Salat hier.

 

Rote Bete Falafel Bowl - gesund und lecker #bowl #falafel #picknick #heißetage

1. Falafel

  • Die Rote Bete in der Küchenmaschine oder im Mixer grob raspeln (Thermomix: Stufe 5).
  • Die restlichen Zutaten für die Rote Bete Falafel dazu geben und pürieren (Thermomix: 30 Sekunden/Stufe 6 evtl. mit dem Spatel mithelfen).
  • Backofen auf 200°C vorheizen, Auflaufform ölen und Paniermehl in einen tiefen Teller geben.
  • Anschließend aus der Masse ca. 14 Falafel-Bällchen formen, in Paniermehl wälzen und in die Auflaufform legen. Die Falafel mit Öl beträufeln und im Backofen 30-40 Minuten bei 200°C backen. Währenddessen zubereiten:

2. Joghurt-Sauce

  • Bio-Zitrone waschen und die Zitronenschale in eine Schüssel raspeln.
  • Gurke waschen und zur Zitronenschale raspeln, Joghurt hinzu fügen und mit Salz abschmecken.

3. Grüner Salat

  • Den Salat waschen, schneiden und bereit stellen.

4. Couscous

  • Den Couscous in eine große Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und ziehen lassen.

5. Zitronensauce für Couscous und Salat

  • Die Zitrone auspressen, Ahornsirup und Salz zugeben. Die Sauce ab und zu rühren, damit sich das Salz auflöst. Währenddessen:

6. Kürbiskerne oder Sesam

  • Die Kerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.

7. Bowls fertig stellen

  • Den Couscous mit einer Gabel auflockern, etwas Öl darunter mischen und mit ca. 2/3 der Zitronensauce mischen.
  • Die restliche Zitronensauce über den Salat gießen.
  • 4-5 Bowls mit Couscous und Salat anrichten. Die fertig gebackenen Falafel-Bällchen, die Joghurt-Sauce und die gerösteten Kerne darauf anrichten und die Bowls servieren.

Mehr Rezepte für's Picknick? Hier im Blog-Event CLXXXVIII "wir treffen uns zum Picknick vom Kochtopf mit der Gastgeberin Katja von Kaffeebohne gibt's ganz viele und natürlich nimmt dieses Bowl-Rezept auch teil.

Banner Blog-Event CLXXXVIII – Wir treffen uns zum Picknick! (Einsendeschluss 15. August 2022)


Kommentar schreiben

Kommentare: 1
  • #1

    Katja (Mittwoch, 27 Juli 2022 16:37)

    Hallo Sabine,
    ich freue mich, dass Du beim Picknick mit Deiner leckeren Bowl dabei bist.
    Ich habe noch Falafel im Ofen gemacht, dass muss ich unbedingt mal ausprobieren.
    Liebe Grüße
    Katja